प्राणायाम

प्राणायामाच्या दिवसभरातील सर्वोत्तम वेळा (सूर्योदयापूर्वी माध्यान्ही स. १० ते दु. १२, वा. पर्यंत सूर्यास्तापूर्वी व मध्यरात्रीचा समय, अशा एकूण ४ वेळा) व संपूर्ण वर्षभरातील सर्वोत्तम कालावधि (वसंत ऋतु व शरद ऋतु हे दोनच) प. पू. पतंजली ऋषिंनी ‘योगदर्शनात’ वर्णिलेला असला, तरीही प. पू. रामदेवस्वामींनी ‘सप्त-प्राणायाम प्रणालीचे’ आमजनतेसाठी खुलं प्रसारण करताना, गुरूपदेश (प. पू. शंकरजी महाराज) व स्वप्रयोग आणि स्वानुभवावर आधारित तिचं सुलभीकरण केलं. त्यामुळे सर्वसाधारण भोजनपश्चात साडेचार तासांनतर, जडान्नाच्या सेवनापश्चात साडेपाच तासांनतर, फलाहारपश्चात अडीच तासांनतर तसेच किरकोळ पेयपानापश्चात दीड तासांनतर ‘योग-प्राणायाम साधना’ दिवसभरात कधिही केली तरी चालू शकेल. तसेच निरंतर ‘योग-प्राणायाम साधने’ला वर्षभरातील सहा ऋतुंपैकी कुठल्याही ऋतुत प्रारंभ केला तरी चालेल, असं प. पू. स्वामींचे प्रतिपादन आहे. अशा तऱ्हेनं अपरिहार्य अशा आधुनिक जीवनशैलीला अनुरूप व सुसंगत ‘सप्त-प्राणायाम प्रणाली’ ची मांडणी जनहितासाठी स्वामींनी केलेली आहे.

योगसाधकांनी स्नान व विधी उरकून रिकाम्या पोटी (भुकेल्या नव्हे, फारच भूक लागल्यास १-२ चमचे Glucose-D कोमट पाण्यात टाकून घ्या किंवा फारतर गूळाचा खडा टाकून कोरा चहा, जमल्यास व प्रकृतीला झेपत असल्यास १-२ लवंगा, १-२ मिरे, थोडी दालचिनी, थोडं आलं, गवती चहा टाकून केलेला चहाढ घ्या किंवा कोऱ्या कॉफीत शक्यतोवर साखर ‘न’ घालता १-२ चमचे Glucose-D टाकून घ्या)

-: प. पू. रामदेवस्वामीपुरस्कृत ‘सप्त-प्राणायाम’ प्रणाली :-

सर्वसाधारणपणे ‘योग-साधनेला’ प्रारंभ केल्या दिवसापासून १५ दिवस वा १ महिन्यापर्यंत टप्प्याटप्प्याने हळूवार (शनैः शनैः) प्रत्येक ‘प्राणायाम प्रकाराची’ किमान वेळ वा आवर्तनाची किमान संख्या गाठावी. तर साधारणपणे दोन महिन्यांनंतरच विशिष्ट प्राणायाम-प्रकाराचा कमाल कालावधि वा आवर्तनांची संख्या हळूहळू गाठावी. साधकाने याबाबतीत उतावीळपणे कुठलीही घिसाडघाई करू नये, ही नम्र विनंती! १२वर्षाखालील मुलांनी प्रत्येक प्राणायाम प्रकाराची किमान वेळ व किमान आवर्तनाची संख्या, इतपतच मर्यादित रहावे. कमाल मर्यादेकडे १२-१५ वर्षापुढील वयोमर्यादा गाठल्यानंतर टप्या टप्याने हळूवारपणे वळावे.

महिलांनी मासिक पाळी दरम्यान व गर्भारपणात कपालभाति प्राणायाम, बाह्यप्राणायाम तसेच अग्निसार क्रिया करू नये!

साधारणतः बहुतांश या प्राणायाम-प्रक्रियेत ज्या गोष्टी समान आहेत, त्या खालीलप्रमाणे होतः-

• आपल्याला शरीर-प्रकृतिनुसार जमेल त्याप्रमाणे पद्मासनात, वज्रासनात, सिध्दासनात किंवा अगदी सुखासनातही (साधी बैठक) बसून किंवा वैद्यकिय अडचण वा वयाची अडचण असल्यास प्रसंगी खुर्चीत बसूनही प्राणयामविधी करता येतो.
• डोकं, मान, मेरूदंड (पाठिचा कणा) संपूर्ण प्राणायामप्रक्रियेत, हे सगळं एका सरळ रेषेत ताठ हवे.
• श्वास आत घेताना पोट अजिबात बाहेर येऊ ‘न’ देणं (थोडक्यात उदर श्वसन ‘न’ करणं) तसेच खांदे वर उचलणं जाणं, शक्यतेवढं टाळणं.
• संपूर्ण सप्त-प्राणायाम प्रक्रियेत अखेरपर्यंत डोळे बंद ठेऊन नजर भ्रू-मध्यावर (दोन भुवयांमध्ये) स्थिर ठेवणं व एकाग्रचित्तानं मनोमन ¬काराचे स्मरण करणे.

सप्त-प्राणायाम

१.	भस्त्रिका-प्राणायाम	दीर्घ श्वास (फक्त छाती फुगवून) आत घेऊन फक्त तेवढयाच दाबाने व वेगाने दीर्घ उच्छ्वास बाहेर सोडणे आणि पुन्हा-पुन्हा ¬काराचे मनोमन स्मरण करत, हीच क्रिया करत रहाणे (कालावधिः- कमीत कमी एकूण २ मिनिटं व जास्तीत जास्त ५ मिनिटं)
२.	कपालभाति प्राणायाम	सहज श्वास घेऊन पोटाला खोकला आल्यागत झटका देत उच्छ्वास बाहेर सोडणे व पुन्हा-पुन्हा ¬काराचे स्मरण करत हीच क्रिया करत रहाणे. सेकंदाला एक या अंदाजाने पोटाला एका मिनिटात साधारणपणे ५०-६० उच्छ्वासाचे झटके द्यावेत. (कालावधीः- कमीत कमी एकूण ५ मिनिटं व जास्तीत जास्त १० मिनिटं)
३.	बाह्य-प्राणायाम	प्रथम दीर्घ श्वास (फक्त छाती फुगवून) घेऊन झटक्याने दीर्घ उच्छ्वास बाहेर सोडत, फुप्फुसातील पूर्ण हवा एकाच वेळी – एकाच झटक्यात बाहेर सोडावी व त्रिबंध किंवा महाबंध (मूल बंध, उड्डीयान बंध व जालंधर बंध एकाच वेळी) लावून सहजशक्य होईल, तोवर श्वास बाहेरच रोखून (बाह्य-कुंभक) धरा. श्वास घ्यावासा वाटल्यानंतर, तिन्ही बंध एकाच वेळी सावकाश हटवून हळूवार दीर्घ श्वास घ्या! आणि त्यानंतर पुन्हा-पुन्हा ¬काराचे स्मरण करत, हीच क्रिया करत रहाणे. (एकूण ३ ते ५ वेळा करणे)
[	अग्निसार-क्रिया (बाह्य प्राणायामानंतर करावयाची)	बाह्य प्राणायामाप्रमाणेच प्रथम दीर्घ श्वास (फक्त छाती फुगवून) घेऊन झटक्याने दीर्घ उच्छ्वास बाहेर सोडत, फुप्फुसातील पूर्ण हवा एकाच वेळी – एकाच झटक्यात बाहेर सोडावी. त्यानंतर ताबडतोब पोटातले अवयव बळाने वर ओढायचे पण सहजगत्या (बळाने खाली ढकलून नव्हे!) खाली जाऊ द्यायचे, ही क्रिया, बाह्यकुंभकात (श्वास बाहेर रोखलेला असताना) श्वास पुन्हा घ्यावासा वाटेपर्यंत लागोपाठ पटापट करीत रहाणे, ही झाली ‘अग्निसार क्रिया’ (एकूण १ ते २ वेळा).]
४.	अनुलोम-विलोम प्राणायाम	प्रथम उजवा हात वर करत उजव्या हाताच्या अंगठयाने उजवी नाकपुडी बंद करून डाव्या नाकपुडीने दीर्घ श्वास (फक्त छाती फुगवून) घ्या व तत्काळ मध्यमा व अनामिका या दोन बोटांनी डावी नाकपुडी बंद करून उजव्या नाकपुडीने तेवढाच दाब व वेगाने, दीर्घ उच्छ्वास बाहेर सोडा व त्याच (उजव्या) नाकपुडीने दीर्घ श्वास (फक्त छाती फुगवून) पूर्ण घेतल्यावर अंगठयाने उजवी नाकपुडी बंद करीत, डाव्या नाकपुडीने दीर्घ उच्छ्वास बाहेर सोडा व अशा तऱ्हेने पुन्हा-पुन्हा ¬काराचे स्मरण करत, हीच क्रिया करत रहाणे. (कमीत कमी एकूण ५ मिनिटं व जास्तीत जास्त १० मिनिटं)
५.	भ्रामरी-प्राणायाम	दोन्ही हाताची तर्जनी (अंगठयाच्या बाजुचं बोट) त्याबाजुच्या भुवईच्या उंचवटा व कपाळाचा उंचवटा यामध्ये ठेवत व मधल्या (मध्यमा) बोटाने डोळयाजवळ नाकाच्या मुळाशी थोडा दाब देणे व  अंगठयाखेरीज उरलेली दोन बोटे मधल्या बोटाला अशा त-हेने चिकटून ठेवावी की डोळयांनी काही दिसू नये (मात्र बोटांचा दाब डोळयावर पडू नये) व सरते शेवटी दोन्ही अंगठयाव्दारे दोन्ही कान बंद करून, दृष्टी दोन भुवयां मध्ये (आज्ञाचक्रामधे) कायम ठेवून दीर्घ श्वास (फक्त छाती फुगवून) घेणे व त्यानंतर भ्रमरा (भुंगा) प्रमाणे ¬काराच्या उच्चाराचे गुंजन ‘नाकातून’ करीत उच्छ्वास (तोंड बंद ठेऊन) सोडणे व पुन्हा दीर्घ श्वास (फक्त छाती फुगवून) घेत हीच क्रिया करणे. (कमीत कमी ३ ते ११ वेळा करणे)
६.	उद्गीथ-प्राणायाम	दीर्घ श्वास (फक्त छाती फुगवून) आत घेऊन उच्छ्वास सोडत मुखाने ¬काराचे उच्चारण करणे व पुन्हा दीर्घ श्वास (फक्त छाती फुगवून) घेऊन हीच क्रिया पुन्हा-पुन्हा करणे. (कमीत कमी ३ ते ५ वेळा करणे)
७.	कार-जप (सहजश्वास)	त्यानंतर दीर्घ पण अत्यंत सूक्ष्म-हळूवार रितीने श्वसन करीत व श्वसनावर लक्ष केंद्रित करून मनातल्या मनात काराचा (वेळ आपल्याला सवड असेल तेवढी मोठी) मिनिटे जप करणे. ही एका अर्थाने ध्यान-प्रक्रियाच होय!
८.	उज्जायी-प्राणायाम(Optional)	दीर्घ श्वास (फक्त छाती फुगवून) आत घेताना घशाला आतल्या अंगाने आवळून धरल्याने काहीसा कर्कश्श शिटीसारखा (कधिकधि घोरताना येतो तसा) गळयातून आवाज येतो, तसा आवाज आला पाहिजे. एका लयीत पूर्ण श्वास छातीत भरून घेतल्यानंतर (पोट न फुगू देता) उजव्या हाताच्या अंगठयाने उजवी नाकपुडी बंद करून संथपणे व सहजपणे डाव्या नाकपुडीतून उच्छ्वास बाहेर सोडावा व पुन्हा-पुन्हा हीच क्रिया करणे. (कमीत कमी १ ते ३ वेळा करणे) उत्तरोत्तर पुरेशा सरावानंतर श्वास एकदा छातीत भरून घेतल्यानंतर ‘कुंभक’ करायचा (श्वास छातीत रोखून धरत) च कुंभकाची वेळ हळूहळू वाढवीत नेत १० सेकंदापेक्षा जास्त वेळ ‘कुंभक’ करणं शक्य होत असल्यास ‘कुंभका’ दरम्यान जालंधर बंध (मान खाली झुकवून हनुवटी छातीवर रोवणे) व मूलबंध (बेंबीखालील भाग, मूत्रेंद्रियं व गुदव्दार आकुचन करीत वर खेचणे), हे दोन्ही बंध लावणे श्रेयस्कर ठरेल. (कमीत कमी १ ते ३ वेळा करणे)
		(सरतेशेवटी दोन्ही हाताचे तळवे डोक्यावर नेऊन एकमेकांवर वेगाने व दाबाने घासून उष्ण झालेले हाताचे तळवे, दोन्ही डोळयांवर अनुक्रमे धरून, ती उष्णता हळूवारपणे, दाब ‘न’ देता, डोळयांना दिल्यानंतरच हळूहळू डोळे किलकिले करीत सावकाश पूर्ण उघडणे.)

 …राजन राजे